Pourquoi la nutrition est décisive

En trail, votre performance dépend directement de votre capacité à maintenir un niveau d’énergie stable.
Le corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène, ce qui explique pourquoi les baisses d’énergie arrivent souvent après 1 à 2 heures d’effort.

Facteur	Impact
Glycogène	≈ 90 min d’effort
Déshydratation 2%	-10 à -20% performance
Manque d’apport	Fatigue rapide

Avant la course : optimiser les réserves

Les jours précédant la course permettent d’augmenter les réserves énergétiques sans surcharger la digestion.

Apport recommandé	Valeur
Glucides	5–10 g/kg
Protéines	1.2–1.6 g/kg

Pour un coureur de 70 kg, cela représente jusqu’à 500 g de glucides par jour lors d’une phase intensive.

Pendant l’effort : maintenir l’énergie

Le point clé est la régularité. Il est préférable de manger peu mais souvent plutôt que de grandes quantités d’un coup.

Durée	Glucides / heure
1–2h	30–45 g
2–4h	45–60 g
4h+	60–90 g

Alterner liquide et solide améliore la tolérance digestive et limite les problèmes fréquents en trail long.

Hydratation et électrolytes

L’hydratation ne concerne pas uniquement l’eau. Les pertes en sodium doivent être compensées pour éviter fatigue et crampes.

Élément	Recommandation
Eau	500–750 ml / heure
Sodium	300–800 mg / litre

Récupération : accélérer la progression

Après l’effort, le corps est particulièrement réceptif aux nutriments.

Apport	Objectif
Glucides	Recharge glycogène
Protéines	Réparation musculaire

Un ratio glucides / protéines d’environ 3:1 est souvent recommandé pour optimiser la récupération.

Conclusion : tester et ajuster

Chaque coureur est différent. La meilleure stratégie reste celle que vous testez en conditions réelles.

Avec le temps, vous apprendrez à ajuster vos apports pour performer de manière constante, même sur les formats les plus longs.